La periodización es un enfoque estructurado para el entrenamiento que desarrolla sistemáticamente las adaptaciones fisiológicas del atleta a lo largo del tiempo. Para los ultrarunners, la periodización sigue el principio de lo menos a lo más específico, garantizando que el entrenamiento progrese de forma lógica desde el desarrollo de la condición física general hasta la preparación específica para la carrera. Este enfoque optimiza el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones y fatiga.
Periodización en el Ultrarunning
La periodización en ultrarunning puede diferir ligeramente de las estructuras de entrenamiento para distancias más cortas, especialmente con atletas experimentados y de élite. En estos casos, suele introducirse un bloque de velocidad al final del ciclo de entrenamiento para perfeccionar la eficiencia y la velocidad, preparando al atleta para
carreras más cortas.
Definición de Bloques de Entrenamiento
Las fases tradicionales como ‘base’, ‘preparación’ y ‘especialización’ ofrecen descripciones generales del enfoque del entrenamiento. Sin embargo, para lograr mayor especificidad, los bloques deben nombrarse según la principal adaptación fisiológica que desarrollan.
Los tres bloques esenciales para ultrarunners son:
Desarrollo de VO2 Máx
Mejora del Umbral de Lactato
Entrenamiento de Resistencia
Estructurar los bloques en función de las adaptaciones fisiológicas asegura que el programa siga un marco progresivo y orientado a objetivos.
Construcción de Bloques de Entrenamiento Eficaces
Cada bloque de entrenamiento tiene un propósito específico en el desarrollo del ultrarunner. Es fundamental comprender que “menos específico” no significa “menos importante”; cada bloque es clave para construir el rendimiento máximo.
Duración: Los bloques suelen durar entre 4 y 12 semanas, siendo 8 semanas el estándar.
Factores clave para la duración:
Intensidad: Bloques más intensos (como el VO2 Máx) son más cortos.
Relevancia para la carrera: Las adaptaciones fisiológicas más críticas reciben más énfasis.
Capacidad de adaptación: Según la respuesta del atleta al estímulo.
Consideraciones adicionales:
Los bloques de alta intensidad, como el desarrollo de VO2 Máx, suelen ser más cortos.
Los bloques de baja intensidad, como el entrenamiento de resistencia, son más largos.
Conociendo las Exigencias de la Carrera
Comprender las demandas de la carrera (terreno, desnivel y clima) ayuda a definir prioridades en el entrenamiento.
La intensidad debe progresar gradualmente.
La planificación debe diseñarse desde la carrera objetivo hacia atrás.
Adaptación Individualizada
No todos los corredores necesitan los mismos bloques de entrenamiento:
Un atleta que se recupera de una lesión puede requerir una fase inicial de base antes de pasar a un entrenamiento estructurado.
Un ultrarunner experimentado puede priorizar el desarrollo del umbral de lactato.
Bloques Clave y su Papel en el Rendimiento
Desarrollo de VO2 Máx
Aumenta la capacidad del atleta para utilizar el oxígeno de manera eficiente. Aunque las ultramaratones se corren a intensidades submáximas, elevar el VO2 Máx amplía la capacidad fisiológica, haciendo más sostenibles los esfuerzos en carrera.
Consideraciones clave:
Entrenamientos cortos e intensos (ej., intervalos de 3–5 minutos al 90 % de la FC máx).
Repeticiones en cuesta y sesiones de fartlek cortas.
Recuperación adecuada entre sesiones.
Mejora del Umbral de Lactato
Desarrolla la capacidad del cuerpo para mantener esfuerzos intensos antes de que la acumulación de lactato provoque fatiga. Este tipo de entrenamiento tiene un alto impacto en el rendimiento en ultradistancias.
Consideraciones clave:
Rodajes tempo (20–60 minutos a ritmo de umbral).
Intervalos de umbral (ej., 3 x 10 minutos con recuperación corta).
Rodajes progresivos para adaptaciones sostenidas.
Entrenamiento de Resistencia
Es el bloque más largo, enfocado en desarrollar la eficiencia aeróbica y la resistencia a la fatiga. Incluye rodajes largos de entre 2 y 6 horas, según las demandas de la carrera, la experiencia y el riesgo de lesión.
Consideraciones clave:
Rodajes largos: De 2 a 6 horas, ajustados a la experiencia del atleta.
Carreras a ritmo constante: Entre 30 minutos y 2 horas a intensidad moderada.
Simulaciones de carrera: Pruebas de estrategias de nutrición y aclimatación al calor.
Principios Basados en la Evidencia para la Periodización
La estructura de los bloques está respaldada por investigaciones en fisiología del rendimiento:
Alta intensidad: Entrenamientos intensos generan adaptaciones rápidas, pero requieren más recuperación.
Baja intensidad: Entrenamientos prolongados desarrollan la resistencia a largo plazo.
Modelos eficaces según la investigación:
Periodización en bloques: Enfoca el entrenamiento en una sola adaptación fisiológica mientras se mantiene un volumen bajo en otros estímulos [2].
Entrenamiento polarizado: Un 80 % del entrenamiento a baja intensidad y un 20 % a alta intensidad ha demostrado ser más efectivo que enfoques centrados en el umbral [3].
Individualización: Los estudios resaltan que la respuesta a la carga varía entre atletas, destacando la importancia de adaptar el plan según la recuperación y el rendimiento [4].
Aplicando los Bloques en la Práctica
La planificación debe ser flexible, ajustándose a la respuesta del atleta:
Un ultrarunner experimentado puede comenzar con un bloque de VO2 Máx, seguido de umbral y finalizando con resistencia específica para la carrera.
Un atleta en recuperación necesita un bloque base antes de fases más intensas.
Para carreras en altitud, se priorizan adaptaciones de resistencia y umbral, añadiendo entrenamiento en altura.
Conclusión
Aplicar una periodización eficaz permite a los ultrarunners alcanzar su máximo rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Un programa bien estructurado debe:
Seguir una progresión de menos a más específica.
Ajustar la duración de los bloques según las necesidades individuales.
Combinar bloques cortos e intensos con bloques largos de menor intensidad.
La investigación respalda firmemente la periodización en bloques y el modelo polarizado como métodos eficaces para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Un plan periodizado y personalizado permite al ultrarunner desarrollar sus capacidades fisiológicas de forma sistemática y llegar al día de la carrera en su mejor estado de forma.
REFERENCES
1. Seiler, S. and E. Tønnessen, Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. SPORTSCIENCE · sportsci.org, 2009. 13: p. 32-53.
2. Issurin, V.B., New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med, 2010. 40(3): p. 189-206.
3. Stöggl, T.L. and B. Sperlich, The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol, 2015. 6: p. 295.
4. Mujika, I., A.P. Sharma, and T. Stellingwerff, Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Sports Medicine, 2019. 49(11): p. 1651-1669.
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