Los beneficios del ejercicio y el movimiento para el bienestar y la salud mental

“Si los científicos desarrollaran una medicación que reprodujera todos los beneficios del ejercicio, podríamos tratar muchas enfermedades.”

Autor; Irene Molina-Gonzalez

En la historia de la humanidad, la selección natural marcaba la supervivencia del más fuerte. La actividad física era esencial para cazar alimentos y escapar de los depredadores (1). Nuestro metabolismo se desarrolló para almacenar energía y tener una capacidad de resistencia superior para conseguir comida (1); por lo tanto, nuestra condición biológica normal esta adaptada a un estado activo. El ejercicio físico no es algo que debamos hacer sólo por nuestra naturaleza, sino también por sus numerosos beneficios para la salud.

La inactividad física se considera uno de los problemas de salud pública más importantes del siglo XXI (2). Nuestras adaptaciones genéticas a la actividad física hacen que la falta de ejercicio pueda provocar cambios corporales negativos, aumentando el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares y cardiorrespiratorias. Además, este estilo de vida sedentario puede repercutir negativamente en la salud mental y aumentar el riesgo de cáncer y de muertes relacionadas con el cáncer, afectando en última instancia a la calidad de vida en general.

Beneficios del ejercicio en la salud física

El ejercicio puede ayudar a controlar muchas enfermedades crónicas e inflamatorias, mejorando la salud y aumentando la longevidad. Se ha propuesto que el ejercicio puede invertir parcialmente los efectos del envejecimiento (3). Por ejemplo, protegiendo los telómeros de la degradación. Los telómeros funcionan como topes en la parte terminal de los cromosomas para proteger nuestro ADN (que contiene la información de todo nuestro organismo) del daño y la degradación. Con la edad, la longitud de los telómeros disminuye y puede verse acelerada por un estilo de vida inadecuado y las enfermedades. Durante muchos años se ha estudiado cómo preservar los telómeros para mejorar la salud y la longevidad. Los estudios observaron que el ejercicio puede afectar positivamente a la preservación de la longitud de los telómeros (4-7), donde la longitud de los telómeros de las personas físicamente activas es comparable a la de los individuos sedentarios 10 años más jóvenes (7).

La pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, se produce durante el envejecimiento y conlleva una disminución de la fuerza muscular, la movilidad y la independencia. Además, la reducción de la fuerza, medida por la fuerza de agarre, se asocia a una mayor incidencia y mortalidad de la demencia (8) y a un aumento de la depresión y la ansiedad (9). El ejercicio regular puede prevenir o ralentizar la sarcopenia, especialmente el entrenamiento de fuerza resistencia. También se ha demostrado que combinar otras actividades como el ejercicio aeróbico, el equilibrio o la resistencia junto con el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar y mantener la masa muscular (10,11).

El ejercicio físico puede mejorar la salud ósea y reducir la aparición de algunas enfermedades óseas como la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad de los huesos en la que éstos se debilitan, se vuelven más frágiles y se rompen con más facilidad. La osteoporosis es muy frecuente entre las mujeres posmenopáusicas. Las intervenciones de ejercicio mejoran la densidad ósea en las mujeres posmenopáusicas, disminuyendo el riesgo de fractura (12). Uno de los mecanismos propuestos por los que el ejercicio mejora la salud ósea es el aumento del contenido mineral óseo y de la densidad (13). Además, el ejercicio también puede mejorar la salud ósea durante el desarrollo. El alto impacto y la fuerza mecánica generados por actividades físicas como correr y saltar durante los periodos de crecimiento mejoran la calidad y la fuerza de los huesos (14,15).

El ejercicio reduce las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad asociada a ellas. Por ejemplo, las poblaciones que llevan un estilo de vida activo, como los horticultores, los pastores o los agricultores, tienen una menor incidencia de desarrollar patologías como el ictus, la aterosclerosis coronaria, el síndrome metabólico o la cardiopatía isquémica. El ejercicio físico fortalece el miocardio (músculo cardiaco), disminuye la rigidez miocárdica al aumentar el contenido de colágeno y elastina, y previene la insuficiencia cardiaca (16). El ejercicio mejora la función endotelial, las células que recubren los vasos sanguíneos, y la adaptación vascular estructural, mejorando las funciones de los vasos sanguíneos (16). Estas adaptaciones mejoran el flujo sanguíneo y protegen contra las arritmias. El ejercicio induce al miocardio a liberar moléculas antiinflamatorias y protectoras (16). Los beneficios del ejercicio aeróbico sobre la salud cardiovascular están bien documentados (17). Sin embargo, los ensayos clínicos en curso están explorando el impacto de la combinación de varias modalidades de entrenamiento para desarrollar mejores estrategias para salvaguardar la salud pública contra las enfermedades cardiovasculares (18).

El ejercicio moderado puede disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer (3), como el de pulmón (19), colon (20), mama (21), ovario (22,23) y páncreas (24). Estudios realizados en supervivientes de cáncer de mama han observado que una rutina mínima de ejercicio es suficiente para reducir la recurrencia y la mortalidad (25). Estos efectos beneficiosos se producen al regular las funciones de las células inmunes, reduciendo la progresión tumoral maligna (26,27). Además, puede aplicarse para reducir la fatiga debida a los tratamientos contra el cáncer (28,29). La fatiga puede estar relacionada con niveles bajos de dopamina (30,31), un neurotransmisor (una molécula que se transfiere entre los nervios de nuestro cuerpo, necesaria para la función nerviosa) que regula la motivación y el estado de ánimo. La actividad física favorece la liberación de dopamina. Durante una rutina de ejercicio moderado como la natación, se ha demostrado que la dopamina presenta funciones antitumorales al reducir el crecimiento tumoral y la metástasis pulmonar (32).

Ejercicio y salud cerebral

Hacer ejercicio físico tiene numerosos beneficios para el cuerpo y la salud mental. Puede disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como ciertos tipos de demencia, equilibrar los neurotransmisores y mejorar el estado de ánimo reduciendo los síntomas de la depresión.

Durante el envejecimiento se produce una pérdida de las funciones cognitivas. Esto se asocia a una disminución del volumen cerebral, a una reducción del flujo sanguíneo y a cambios moleculares, que provocan un deterioro de la supervivencia neuronal y una pérdida sináptica (la conexión entre neuronas). Estos cambios, junto con un aumento de la inflamación y agregaciones anormales de proteínas, son más pronunciados en la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia (33). El ejercicio físico puede atenuar o revertir estos cambios. La actividad física aumenta la neurogénesis (el nacimiento y formación de nuevas neuronas) en el hipocampo, un área cerebral importante para el aprendizaje y la memoria (34). Amplios estudios en humanos que compararon a esquiadores de fondo de larga distancia con la población general observaron que los esquiadores presentaban un menor riesgo de desarrollar demencia vascular (35). Ensayos clínicos hechos en pacientes con enfermedad de Alzheimer de evolución leve a moderada, han demostrado que la práctica de ejercicio aeróbico puede mejorar la memoria, reducir la atrofia del hipocampo y aumentar la capacidad cardiorrespiratoria. Esto sugiere que el ejercicio aeróbico puede ser beneficioso para reducir el deterioro cognitivo en estos pacientes (36,37). Las investigaciones realizadas en el laboratorio con roedores han demostrado que los ratones que corren voluntariamente sobre ruedas, también conocidos como ratones maratonianos, tienen niveles más altos de moléculas antiinflamatorias en el plasma que los ratones sedentarios. Cuando el plasma de estos ratones maratonianos se transfirió a un modelo de ratón de Alzheimer, disminuyó la expresión de genes inflamatorios. Además, los humanos con deterioro cognitivo que participaron en una rutina de ejercicio estructurada tenían los mismos mediadores antiinflamatorios en su plasma que los ratones maratonianos (38).

El ejercicio físico puede contribuir a la salud mental y al bienestar de la población en general. Estudios realizados en estudiantes jovenes han visto que el ejercicio mejora la motivación y el bienestar general independientemente de la intensidad (39,40). Estos beneficios pueden estar asociados a cambios de la estructura cerebral. En un estudios de imágen del cerebro realizado en adolescentes han demostrado que la actividad física regular moderada o vigorosa influye significativamente en la estructura, la microestructura y la función cerebrales. Esto incluye un aumento del volumen de materia gris y del área cortical y una mejora del flujo sanguíneo. Este mismo estudio también descubrió cambios en los patrones de la sustancia blanca asociados a un aumento de las células de la macroglía, como los astrocitos y los oligodendrocitos, células vitales para la fisiología cerebral y la plasticidad de la mielina, que son procesos necesarios para el aprendizaje (41). La actividad física es una potente herramienta para elevar el estado de ánimo, reducir el estrés, mejorar el sueño y aumentar la autoestima. Ensayos clínicos actuales están probando protocolos para incorporar rutinas de ejercicio como tratamiento de la depresión. Se ha propuesto que el ejercicio físico tiene los mismos o mejores efectos sobre los pacientes deprimidos que los tratamientos antidepresivos (42).

Imagen de un oligodendrocito (una célula cerebral) en condiciones de laboratorio

Incorporar el ejercicio a la rutina diaria

Está demostrado que el ejercicio es crucial para la salud y el bienestar general. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido unas recomendaciones sobre los niveles mínimos de actividad física, que varían según el grupo de edad. Los niños y jóvenes de entre 5 y 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa, mientras que los adultos mayores de 18 años deben procurar realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa o 75 minutos de actividad física intensa a la semana. Superar estas cantidades puede proporcionar aún más beneficios para la salud. Las personas que no puedan cumplir estas recomendaciones debido a problemas de salud deben esforzarse por mantenerse lo más activas posible (43).

Existen numerosas formas de incluir la actividad física en la rutina diaria, como dar un paseo a ritmo rápido, ir de excursión con los amigos, unirse a un club de atletismo, bailar, nadar o practicar gimnasia aeróbica acuática como ejercicio de bajo impacto. Puedes empezar con objetivos alcanzables que se ajusten a su nivel de forma física actual y horario. Fíjate pequeños objetivos y siéntete orgullos@ cada vez que realices un ejercicio y así te mantendrás motivad@ además puedes compartir tus progresos con los demás. Sin embargo, recuerde siempre hacerlo por tí y por los numerosos beneficios que aporta.

References

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