Elegir las zapatillas adecuadas es una preocupación común entre los corredores, y es un tema que suelo tratar con mis atletas y en la clínica. La primera consideración importante es el tipo de carrera, ya sea en asfalto o en trail. A partir de ahí, factores como la distancia de la carrera, la experiencia del corredor y el terreno deben guiar los siguientes pasos en nuestra decisión. El riesgo de lesiones y la biomecánica de la carrera también son elementos clave a tener en cuenta al seleccionar el calzado, ya que una elección inapropiada de zapatillas puede aumentar el riesgo de nuevas lesiones o agravar las existentes.
Para ayudarte a tomar la mejor decisión sobre la elección de zapatillas para tu próximo evento, he invitado a Tom Harvey. Es un corredor experimentado con un historial impresionante en carreras que van desde 5 km hasta ultramaratones. Tom ha competido en diversos terrenos, ha probado numerosos modelos de zapatillas y ha investigado ampliamente el mercado para tomar siempre las mejores decisiones. Su experiencia en el campo proporcionará valiosos conocimientos sobre cómo seleccionar el calzado ideal para tus necesidades.
Tom compartirá su enfoque para elegir zapatillas según diferentes distancias, terrenos y estilos de carrera personales, ayudándote a comprender los principios que pueden afectar tanto al confort como al rendimiento. También hablaremos de cómo evaluar tu propia biomecánica y el historial de lesiones para que puedas elegir zapatillas que apoyen tu entrenamiento y reduzcan el riesgo de lesiones.
La primera consideración debería ser si elegir zapatillas para asfalto o para sendero, dependiendo de si la superficie de la carrera será pavimentada o fuera de carretera. Al seleccionar zapatillas para asfalto, ¿cuáles crees que deberían ser las características principales a considerar para hacer la mejor elección?
(Tom)
Si estás creando una rotación de zapatillas y has elegido el tipo de superficie (asfalto, mixto asfalto-sendero, sendero, montaña agresiva, pista, XC, etc.), luego pensaría en las subcategorías según el tipo de carrera, por ejemplo: Día de la carrera, carreras fáciles, recuperación, tempo, intervalos, entrenamiento diario, superentrenador, carrera larga, fartleks. Este diagrama (Figura 1) puede ayudarte a elegir las zapatillas que mejor se adapten a ti según el terreno, la distancia y el tipo de carrera. Todo esto se basa en mis propias experiencias, pero espero que pueda servir como punto de partida para cualquiera que esté explorando opciones de zapatillas.
Para carreras en pista, hasta distancias de 5 km, doy prioridad a las zapatillas de bajo perfil, rápidas y ligeras con un ajuste preciso. Para carreras en asfalto y sendero, las zapatillas se identifican generalmente por su suela y entresuela, donde los tacos son bastante suaves y aplanados para adaptarse a terrenos mixtos.
En cuanto a las carreras de 100 millas o aventuras de varios días, el confort se vuelve mucho más importante y se presta menos atención a la reducción de peso o a características como las placas de carbono. La elección del calzado depende en gran medida del tipo de senderos, ya sean bien asfaltados o altamente técnicos. Es importante considerar la profundidad de los tacos y la altura de la entresuela para asegurar el nivel óptimo de sensibilidad al suelo y estabilidad.
En ocasiones muy raras, como cuando llueve y el agua tiene menos de dos pulgadas de profundidad, opto por zapatillas Gore-Tex para mantener los pies secos. Sin embargo, las zapatillas Gore-Tex no drenan agua si ésta llega por encima de la parte superior. Mis opciones preferidas para tales condiciones son las Hoka Challenger ATR 6 GTX y las La Sportiva Cyclon Cross GTX. Cabe destacar que las zapatillas Gore-Tex a veces pueden quedar media talla más pequeñas debido a la capa adicional que reduce el volumen interno de la zapatilla. Para condiciones muy mojadas, prefiero combinar calcetines Sealskinz con forros Injinji para mayor protección.
En todos los casos, investigo a fondo el producto según el terreno, la distancia y los requisitos de velocidad. También busco las mejores ofertas, aplicando códigos de descuento cuando es posible y teniendo en cuenta los gastos de envío. Leer reseñas y ver reseñas de YouTube de confianza, o "Shoetubers", es parte de mi proceso. También recomiendo consultar a los corredores en el podio en Strava para ver qué están usando en condiciones similares.
Cuando llegan las zapatillas, siempre las peso en talla del Reino Unido e inspecciono la calidad de construcción y el tamaño antes de usarlas. La mayoría de las marcas permiten un período de prueba de 30 días en interiores, por lo que hacer algunas carreras en la cinta antes de tomar una decisión final puede proporcionar información valiosa sobre el ajuste y el rendimiento de las zapatillas.
Figura 1: Este diagrama de flujo se basa en la experiencia de Tom y sus sugerencias de zapatillas según el tipo de carrera, la longitud y el ritmo.
En términos de ajuste y confort, ¿qué consejo nos darías aquí?
(Tom)
El ajuste y el confort son dos aspectos muy importantes de las zapatillas de correr y deben elegirse según cada carrera específica. Por ejemplo, en las carreras de asfalto, el ajuste tiende a ser más preciso para proporcionar un ajuste seguro, asegurando que la zapatilla se sienta estable durante los ritmos más rápidos. Esto puede combinarse con este tipo de zapatillas y calcetines más ligeros y finos para mejorar la capacidad de respuesta. En cambio, para carreras largas o fáciles, un ajuste más relajado suele ser mejor para acomodar la posible hinchazón de los pies durante largos períodos. Esto es especialmente cierto para las ultras, donde también pueden usarse calcetines más gruesos para mayor amortiguación y comodidad. Recuerda siempre añadir vaselina o cualquier otra crema antiampollas.
En mi opinión, es importante leer reseñas para entender cómo se ajustan los modelos. Algunas zapatillas pueden requerir ajustes como una talla más, la talla exacta o media talla menos, dependiendo del diseño y la forma del pie. Todos estos elementos son clave para asegurar el ajuste y el confort.
En el libro Born to Run, el running descalzo se hizo popular por su potencial para fortalecer los pies y corregir la biomecánica. Habiendo probado una variedad de zapatillas minimalistas y el running descalzo, has logrado hacer la transición con éxito. ¿Qué recomendación le darías a alguien que esté considerando el running descalzo?
(Tom)
Principalmente utilizo zapatillas minimalistas para ayudar a fortalecer mis pies, tobillos y piernas. Esto lo hago principalmente durante los meses de verano cuando está seco y también para su uso diario en casa. No he hecho la transición completa, pero definitivamente veo las mejoras que se pueden obtener al pasar algo de tiempo con zapatillas minimalistas o descalzo.
Tu cuerpo se protegerá de forma natural ajustando la marcha para aterrizar más en el mediopié o antepié y utilizar la absorción de impactos natural del cuerpo a través de los dedos, tobillos, rodillas y caderas. Esto también se puede ver como un aumento en la cadencia, una longitud de zancada más corta y un menor tiempo de contacto con el suelo. A largo plazo, fortalece músculos, tendones y ligamentos sin depender de la absorción de impactos de las zapatillas con mayor entresuela.
Consejos para comenzar la transición: Hazlo de forma gradual en carreras de baja intensidad, mantén las carreras cortas dependiendo del nivel de fitness (por ejemplo, <10 km) e intenta ejercicios de fuerza y acondicionamiento, especialmente para las pantorrillas y los pies (elevaciones de pantorrillas, saltos pliométricos, etc.). Evita las competiciones o cualquier entrenamiento HIIT, ya que las fuerzas de impacto podrían causar lesiones antes de que el cuerpo se haya adaptado a un nivel suficiente de fuerza y a una marcha ajustada a un aterrizaje más en el mediopié o antepié.
Otras recomendaciones
Otros elementos que debemos tener en cuenta al elegir las zapatillas adecuadas son las diferencias en nuestra biomecánica. Por ejemplo, la sobrepronación y la supinación requieren una consideración cuidadosa al seleccionar zapatillas, siendo las zapatillas neutras generalmente recomendadas para tales problemas.
Hoka fue una de las marcas pioneras en la venta de zapatillas para corregir la pronación y la supinación. Sin embargo, debido a su diseño de arco alto, las zapatillas Hoka podrían ser perjudiciales para quienes tienen sobrepronación o pies planos (aunque esto siempre debe evaluarse de forma individual), ya que pueden alterar la alineación del pie. Además, las zapatillas con un drop más alto pueden beneficiar a quienes padecen fascitis plantar, tendinopatías de Aquiles o problemas en las pantorrillas, ya que disminuyen la carga en las pantorrillas.
Un análisis cinemático es esencial para evaluar no solo cualquier desalineación en los pies, sino también en las rodillas y las caderas. Las plantillas deben considerarse como último recurso; inicialmente, es mejor abordar estos problemas con tratamientos activos, a menos que haya desequilibrios anatómicos evidentes. La sobrepronación, en particular, a menudo puede mejorarse fortaleciendo los músculos de la cadera, lo que ayuda a corregir la alineación de arriba hacia abajo.
Como mencionó Tom, cualquier transición de zapatillas debe ser gradual para dar tiempo al cuerpo a adaptarse. Las zapatillas siempre deben sentirse cómodas desde el primer uso*; si no es así, ¡no son para ti! Durante el período de transición, prueba primero en carreras más cortas y observa cualquier signo de incomodidad. Ejercicios de fortalecimiento específicos para los pies y tobillos pueden ser útiles durante este período. Esto asegurará que las zapatillas se adapten a tus pies, minimizando el riesgo de lesiones.
*Minimal shoes are an exception here, and you may need a period of adaptation to feel comfortable in them. However, no shoes should cause any significant issues.
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